朝起きた瞬間、なんだか身体が重くて心が沈んでいると感じる。
こんな日、ありますよね。
適応障害の治療中や復職の過程では、気分の浮き沈みや気力の波が大きくなりやすいです。そして、
「昨日は調子が良かったのに、今日は何もできない…」
と自分を責めてしまいがちです。
気分の浮き沈みが激しくて、落ち込んだ朝はどうしても自分を責めてしまいます。。。
どうやって立ち直ればいいのでしょうか？
その気持ちすごく分かります。
僕も適応障害を経験したとき、気分の波に振り回されて辛い思いをしました。
でも、ちょっとした思考の切り替えと環境づくりで、沈んだ状態から無理なく立ち直れるようになったんです。
この記事では、適応障害で心が落ち込んだ朝に試してほしい「4つの思考法と行動ルール」を実体験に基づいて解説します。
最後まで読んでいただくことで、できない自分に落ち込む負のループを抜け出し、心をすっとラクにする方法が分かりますよ。
適応障害で気分の浮き沈み（波）が激しくなる理由
適応障害の症状として、気分の浮き沈み（波）が大きく現れることは少なくありません。
まずは、なぜ心が沈んでしまうのか、そのメカニズムを知っておきましょう。
心と体が追いつかないストレス反応
適応障害は、特定のストレス因によって心身のバランスが崩れることで生じます。
ストレスに対する防衛反応として、脳や神経が疲弊し、感情のコントロールがうまくできなくなるのが原因です。
天候や疲れ、ちょっとした出来事によって気分の波が大きく変化するため、日によって調子がガラリと変わってしまうのはごく自然なことです。
あなただけじゃありません。
療養中の僕も、まだ波があります。
一緒に波を乗りこなしていきましょう！
落ち込んだ自分を責めてしまう負のループ
気分が沈んでいるときにやってしまいがちなのが、
「今日も何もできなかった」
「こんなことで悩んでいてはダメだ」
と自分を責めてしまうことです。
減点方式で自分を見つめてしまうと、できない部分ばかりが目につき、さらに心が沈んでしまう負のループに陥ります。
落ち込んでいるときは、脳のエネルギーが不足している状態です。
まずは自分を責めるのをやめ、心の負担を減らす仕組みを取り入れましょう。
心が沈んだ状態から立ち直る！おすすめの行動・考え方4選
僕が沈んだ状態から立ち直るために効果のあった、具体的な考え方と行動ルールを4つご紹介します。
①「朝0点」からスタートする加点方式で自分を褒める
朝起きたときの状態を「0点」と設定する「加点方式」の思考を取り入れましょう。
一般的なTo Doリストを作成すると、達成できなかった項目が目立ち、無意識に減点してしまいがちです。
加点方式では、何か1つ小さなことができたら自分の中でポイントを追加していきます。
- 顔を洗った（+10点）
- 水筒の準備をした（+10点）
- 目玉焼きを焼いた（+10点）
紙に書いてもいいし、心の中でカウントしてもいいです。
とにかくできたことだけに目を向ける！
小さな行動を積み重ねることで、「自分はできている」という感覚を取り戻すことができます。
②無意識にできている行動を書き出して可視化する
To Doリストを作るのではなく、「自分がすでにできたこと」を書き出してみるのもおすすめです。
ぼくたちって意外と無意識のうちに、想像以上にたくさんのことをこなしているんですよね。
- 布団から出られた
- コップ1杯の水を飲んだ
- 服を着替えた
- ゴミ箱にティッシュを捨てた
すべて立派な「生きるための行動」だと僕は思います。
このように無意識にできている行動を視覚化すると、
「意外と自分は色々なことができているんだな」
と自分を認めてあげられます。
できなかったことには一切目を向けず、プラスの行動だけに意識を向けましょう。
③目の前の小さなゴミを1つ捨てる（部屋の片付け）
身体が重くて動くのが億劫なときでも、少しだけ部屋の片付けをしてみると気持ちがすっきりします。
部屋の乱れは心の乱れとつながっており、きれいな環境に身を置くことで心が落ち着くからです。
部屋全体を片付ける必要はありません。
目の前にあるかんだ後のティッシュや、明らかなゴミを「1つだけ」拾って捨てるだけで十分です。
この小さな行動がとても重要！
適度に体を動かし、目に見える形で小さな成果を得ることで、気分が少しずつ前向きになっていきます。
④スマホ（ショート動画）を遠ざけ、即行動する
気分が重いときにソファに寝転がってスマホを見始めてしまうと、なかなか抜け出せなくなります。
特にSNSやショート動画などの刺激的なコンテンツは、脳のエネルギーをさらに奪っていきます。
心が沈んでいるときこそ、「スマホを見ずに作業する」ことを徹底するのも一つの手です。
「スマホを見たら終わり」くらいの気持ちで一旦スマホを遠ざけてみてください。
洗い物や洗濯物をたたむ、温かいお茶を飲むといった作業を優先してみてください。
何も考えずに手を動かすことで、脳のモヤモヤが自然と晴れていきます。
「先延ばし」が脳と心に与えるダメージと対処法
やるべきことを後回しにする「先延ばし」は、想像以上に脳と体に大きなストレスを与えます。
先延ばしを防ぎ、心をラクに保つためのポイントを解説します。
未完了のタスクが頭のエネルギーを消費する
「後で洗い物をしなきゃ」
「ゴミを捨てに行かなきゃ」
と頭の中で考え続けている状態は、脳のメモリを無駄に使い続けている状態です。
タスクが完了していないこと自体が、無意識のうちにプレッシャーとなり、心と体を疲れさせてしまいます。
目の前にある洗い物や洗濯物、ゴミ捨てなどの小さな作業。
今やってしまいましょう！
スマホを見ずにその場ですぐ片付けてしまった方が、結果としてその後の時間がずっとラクになる場合も多いです！
携帯を置くことが心を守る一番の対策
先延ばしを引き起こす最大の敵がスマートフォンです。
作業にとりかかる前にスマホを手にしてしまうと、脳が現実逃避を始めてしまい、行動を起こすエネルギーが奪われてしまいます。
つらい気分の波を乗り越えるためには、まずスマホを別室に置くなどして、デジタルから離れる時間を作ることが最も効果的なセルフケアになります。
まとめ：自分に優しい仕組みで気分の波を乗り越えよう
今回は、適応障害で気分の浮き沈みが激しいときに試してほしい4つのセルフケアをご紹介しました。
今回のまとめ
- 「朝0点」スタートの加点方式で、できたことだけをカウントする
- 無意識にできている行動を書き出して、自分を認める
- 目の前のゴミを1つ捨てるだけでOK。適度に体を動かす
- スマホを遠ざけ、目の前の作業をサッと終わらせて脳の負担を減らす
気分の波があるのは、あなたが日々ストレスと戦いながら頑張っている証拠です。
無理な時は何もしなくていいし、それで100点だと思います。
生きていれば100点です。
すべての人にとっての最適解ではないかもしれませんが、どれか1つでも取り入れられそうなものがあれば、ぜひ試してみてくださいね。
できない自分を責めるのではなく、加点方式で自分に優しく寄り添いながら、ゆっくりペースを取り戻していきましょう。
この記事を含む、適応障害に関する経験を一つにまとめた記事があります。
休職中の過ごし方から復職のタイミングまで、4度の休職経験者のリアルをまとめています。
ぜひ読んでみてください。
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