適応障害の病気休暇（休職）｜どんな時期に何をすればいい？
病気休暇に入ったとき、僕は「とにかくゆっくりしてください」とだけ言われました。
ゆっくりしてと言われても、、、
具体的に何をしたらいいんだろう？
そんなことを思いましたね。
後から知ったのですが、適応障害の回復には、大きく3つの時期があるとされています。
①急性期・休養期（〜1ヶ月程度）
「何もしない」ことが、この時期の一番の仕事です。1日中布団の中にいても構いません。むしろ、しっかり眠れること自体が回復のサインだとされています。
これでいいのかな、と不安になる時期です。
でも、何もしないことに罪悪感を持たなくていい時期なんです。
マンガ読んだり、ネトフリ見たり・・・
ゴロゴロするのが仕事です！
②回復期（1〜3ヶ月程度）
少しずつ、心と体が動き出す時期です。散歩やストレッチなど、軽い運動から始めるとよいとされています。
「〜したい」という気持ちが、少しずつ戻ってくるのもこの頃です。
③調整期（3ヶ月〜）
生活リズムを整えながら、今後のことを考え始める時期です。規則正しい生活を意識しつつ、復職や今後のキャリアについて少しずつ考えていく段階です。
※精神科医療の情報を参考にしています。あくまで一般的な目安であり、回復のペースは人によって大きく異なります。実際の過ごし方は、必ず主治医と相談しながら進めてください。
僕がこれから紹介する具体的な過ごし方は、主に「②回復期」に当たるものです。
今、自分がどの時期にいるのかを意識しながら読んでもらえると、より参考にしやすいと思います。
立ち止まったから気づけた、本当に大事なもの
走り続けている間は、自分のしんどさへの感度が鈍くなります。
まだ休むほどではないだろう。
乗り越えるために努力を続けないといけない。
周りの人たちも、同じような状況でも頑張っているんだから。
冷静な判断ができなくなるんですよね。
自分の人生、家族の未来、仕事。
これらを客観的に見る時間は、「自分を壊さないため」には不可欠です。
だから、一度立ち止まって休憩する時間は必要です。
まずは自分を、自分の人生を一番大事にする。
僕は立ち止まることでそう思うことができました。
適応障害の回復期にやってよかった、僕の具体的な過ごし方５選
これらは主に②回復期にあたる過ごし方です。
自分の心や体が喜ぶこと。
病気休暇は、それを見つける良い機会になりました。
読書
教員をしていると、本をゆっくり読む時間はなかなか確保できませんよね。
一定期間のまとまった休みが確定したからこそ
ちょっと本でも買って読んでみようかな！
という気になれたんだと思います。
僕は正直、読書が趣味になって人生が変わった、好転し始めたと思っています。
読む本のジャンルは何でもいいと思います。
小説でも、自己啓発書でも。
本屋さんにふらっと寄るのもよし、ネットで話題の本を買ってみるのもよしです。
散歩
平日の午後、人の少ない公園や近所を散歩。
何も考えず、歩きたいだけ歩くだけ。
やってみて思いました。
人生の中でこんなに「贅沢」な時間ってあるんだ。
木々の緑、温かい日差し。
それだけで生きていることに感謝できました。
歩きたいだけ歩いて、休憩所で本を読んで、帰宅して簡単に食事を済ませて昼寝をする。
自分の心の中が整っていくのを感じました。
サウナ
人によって好みがあると思いますが、僕は大好きです。
※心臓病など、持病がある方、医師に止められている方はやめましょう。
とにかく、「何も考えない時間」があるということが大切です。
普段の忙しい生活の中で、考え事は山ほどあります。
それを一回全部捨てちゃいましょう！
頭が超絶スッキリします。
しっかり休憩する。
水分補給をしっかりする。
ご自身の体調とよく相談して「整い」ましょう。
紙に思考を書き出す
これは本を読んでいく中で知った方法です。
「なんかモヤモヤするな」と思ったらペンを手に取ります。
そして頭の中に出てきたことを全部紙に書きだす。
ポイントは誰にも見せないこと。
言葉遣い、時の丁寧さ、意味が通っているか、何も気にしません。
頭に浮かんできたことをただ書きまくります。
これだけで驚くほどスッキリします。
・なんかイライラする、モヤモヤする
・学校を休んでいることへの罪悪感が出てきた
・職場の人にどう思われているか気になる
・同期の人たちに置いていかれないかな
こんな悩みが頭に浮かんできた時。
とりあえず書いてみてください。
特に悩みや不安は無くても、紙とペンを用意して今思っていることを書くこともおすすめです。
頭の中が整理されて、自分を一歩引いた視点から見られる感覚が分かると思います。
家族と過ごす
笑顔で子どもたちと接することができる時間が増えました。
自分の気持ちに余裕ができたからです。
この先どうなるんだろう。
復帰できるのかな。
こんな不安もあるでしょう。
でも、結論そんなことは全く気にしなくて構いません。
この先のことなんて誰にも分かりません。
とにかく休暇中は
自分の体、心を整えて、自分の調子、機嫌をコントロールできるようにする。
ための準備期間です。
休暇後の自分は、きっと今までの自分とはまた違った自分になっていると思いますよ。
反対に気を付けたいNG行動
ここまで具体的な過ごし方を紹介してきました。
ここでは、「これだけはしないで！」というNG行動をお伝えします。
重大な決断をしない
「仕事を辞める」
「離婚する」
このような人生を左右する大きな決断は、この時期には絶対にしないでください。僕自身も気を付けていたことでもあります。
仕事を辞めた方がいいのか。
家族と離れて実家に戻った方がいいのか。
僕もこういうことを考えてしまっていました。
でも、実行する前に立ち止まれたのは本当によかったと思っています。
今、頭に浮かんでいる「辞めたい」という気持ちが、本当に自分の意志なのか、それとも今の辛さが言わせているだけなのか。
それを見極められるようになるまでは決断を先延ばしにしてください。
元気になってから考えればいいんです。今はとにかく「回復」することに集中しましょう。
適応障害の状態では物事をネガティブにしかとらえられなくなることがあるとされています。今後の人生を左右するような重大な決断は、症状が落ち着くまで先延ばしにしましょう。
眠れないからといって、お酒に頼らない
眠れない夜は本当に辛いですよね。お酒を飲めば眠れる気がするかもしれませんが、これは精神医療的に最も避けるべき行動の一つとされています。
お酒で得られる眠りは脳を麻痺させているだけで、深い睡眠にはならなっていません。逆に不安感が強くなり、症状が悪化してしまうこともあるそうです。頼るべきはお酒ではなく、主治医です。相談しましょう。
こんなときにおすすめの方法があります。
寝る前に「20分くらいの読書」をしましょう。
僕はこれが習慣になってから明らかに寝つきがよくなりました！
ただ、強い不安感などで眠れないようなときはすぐに主治医の先生に相談しましょう。
睡眠を助けてくれる薬を処方してもらう方法もあります。
学校のことは考えなくていい理由
自分が休んだことで職場の先生方に迷惑をかけてしまったな。。。
考えちゃいますよね。分かります。
僕もそうでした。
でもあえて言います。
学校のことは一切考えなくて構いません。
学校は何とかなっています。
そもそも教員一人が休暇を取って崩れてしまうようなら、その構造自体に問題があると言えます。
その責任を個人（あなたや僕）が一人で背負う必要はないんです。
休暇中一番きつかったことは学校からの電話でした。
何でもない、手続きに関してのことや、これからのこと。
そんなことでも、電話が来るだけでドキドキするんですよね。
妻に学校まで書類を持って行ってもらったこともありました。
当時はそれくらい
「学校と一切関りたくない」
という強い気持ちがありました。
「休暇」「休職」の名の通り、「休むことだけ」に専念する。
それが復活への一番の近道です。
伝えたいこと
あのまま潰れるまで突き進んでいたら、今の幸せはありませんでした。
「休む」という選択は、自分と大切な人たちを守るための責任ある行動です。
「病院に行ってみたら？」
という妻の言葉。
それをきちんと受け止められた当時の自分に感謝してもしきれません。
今無理をして潰れてしまったら、誰の何のための人生か分からなくなってしまいます。
一度立ち止まって、「本当に大事なことは何か」をゆっくり考えていきましょう。
休暇中の「お金のこと」についての記事も書いています。気になる方はぜひ読んでみてください！
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