疲労とストレスを「0」にする3つの方法。症状と原因を知れば、対処法が見えてくる
しっかり寝たはずなのに、朝から体が重い。
仕事中も、家でも、常に何かに追われている気がする。
毎日、仕事に育児に全力疾走しているパパ・ママ、そして先生方。本当にお疲れ様です。
かつての僕は、多忙な教員業務と2年半の夜泣き対応で「逃げ場がない」と感じ、最終的に適応障害で3度立ち止まることになりました。
その経験から学んだのは、ただ寝るだけでは、脳の疲れは取れないという現実です。
疲労とストレスは、放っておくと体や心にさまざまなサインを出してきます。
今回は、そのサインの見分け方と、僕がどん底から自分を取り戻すために実践した「疲労とストレスを0にする3つの方法」を紹介します。
この記事を読めば、自分の機嫌を自分で取るための具体的なヒントが見つかるはずです。
疲労とストレスが引き起こす症状とは？
体に現れるサイン（頭痛・めまい・蕁麻疹・発疹など）
疲労とストレスがたまると、体にはさまざまな不調が現れます。
代表的なものが、頭痛やめまいです。
自律神経が乱れることで血流が悪くなり、脳への酸素供給が不足することが原因のひとつと考えられています。
また、蕁麻疹や発疹が出るのも、ストレスによる免疫バランスの乱れが関係していることがあります。
咳や胃腸炎、口内炎といった症状が続く場合も、ストレスが体の防御力を下げているサインかもしれません。
危険なサイン
高熱が続く、血尿が出る、湿疹がひどいなど、明らかに体調がおかしいと感じる場合は、自己判断せず早めに医療機関を受診してください。ストレスが引き起こす症状と、他の病気の症状は見分けが難しいこともあります。
心に現れるサイン（イライラ・意欲低下・不眠）
疲労とストレスは、心にも影響を及ぼします。
- 些細なことでイライラしてしまう
- 何をしても楽しく感じられない
- 夜になっても頭が冴えて眠れない。
こうした状態が続くと、自分でも気づかないうちに「心のコップ」がいっぱいになっていることがあります。
最近、些細なことでイライラしてしまう自分に驚くことがあります。
これも疲労のせいなんでしょうか・・・？
その可能性は十分にあります。
僕も適応障害になる前は、些細なことに過剰に反応してしまい、自分でも「らしくないな」と感じることが増えていました。
心の不調は、体の不調よりもサインに気づきにくいんですよね。
「ただの疲れ」と自己判断するのが危険な理由
疲労やストレスによる症状は、多くの人が「ただの疲れだから」「少し休めば治るだろう」と自己判断してしまいがちです。
しかし、この自己判断こそが、症状を悪化させる一番の原因になります。
僕自身、最初の休職の前は「まだ頑張れる」と無理を重ねた結果、心も体も限界を超えてしまった経験があります。
体や心から出ているサインを「異常なこと」だと軽視せず、「もう少し自分を大切にしてもいいよ」というメッセージだと受け取ってあげることが大切です。
なぜ休んでも疲労とストレスが取れないのか
「脳の疲れ」と「体の疲れ」は別物
結論から言うと、脳をリフレッシュさせるには「一つのことに没頭する時間」を作ることが不可欠です。
脳の疲れは、体の疲れとは質が違います。
仕事やプライベートの悩みが頭をぐるぐる回っている状態では、睡眠中も脳は休まりません。
体を横にして寝ているつもりでも、脳の中では悩みや心配事がずっと処理され続けているような状態です。
これが、しっかり寝たはずなのに疲れが取れないと感じる大きな理由です。
適応障害を3度経験した教員パパが気づいたこと
僕がスクールカウンセラー（SC）さんに相談していた頃、心の状態を「USBメモリ」に例えて教えてもらったことがあります。
心の容量には常に「空き」を確保しておく必要があるということです。
フルで使い続けていると、子どもの熱や急な仕事のトラブルなど、不意打ちの出来事に対応できずキャパオーバーになってしまいます。
真面目な人ほど、心の容量がいっぱいになっていることに気づきにくいんです。
僕自身、3度目の休職でようやく「余白を作ること」の大切さを理解できました。
だからこそ、意図的に「何もしない時間」や「一つのことに没頭する時間」を作ることが、疲労とストレスの解消には欠かせません。
【実体験】疲労とストレスを本気で解消した3つの方法
①「読書」で脳を没頭モードに切り替える
読書をして物語や知識に夢中になる。
そうすることで、強制的に日常の悩みから脳を切り離すことができます。
何かに没頭することで、脳はリフレッシュできます。
特に「雨の日の図書館」は最高ですね～。
雨の音で心が落ち着きますし、図書館には「本を読むこと」や「勉強をすること」を目的とした人が集まっているので、緩～い「所属感」が生まれます。
「みんな同じ目的を持った仲間」という感じがして、集中力がアップするんです。
ジャンルは何でもOKです。
ポイントは「気がついたら1〜2時間経っていた」と思えるほど夢中になれる本を選ぶことです。
②「早朝散歩」で自己肯定感を強制的に上げる
散歩は単なる運動ではありません。自分の自己肯定感を上げてくれる行動です。
特におすすめなのが、早朝の散歩です。
「朝早く起きられた！」「今日もいい一日になるぞ！」
というポジティブスイッチが入ります。
まずは早寝早起きを習慣にしましょう。手っ取り早く人生が好転していく習慣だと思っています。
早起きから始めるのがおすすめです！
散歩は、実はめちゃくちゃ贅沢な時間でもあります。
朝散歩のここがいい！
- 自然の音を聞く：鳥の鳴き声や風の音に耳を傾けるだけで、心の中が整っていきます。
- 家族との時間：子どもと一緒に散歩し「今日は何して遊ぶ？」と話す時間は、何ものにも代えがたい「今ここにある幸せ」を噛み締めるひとときになります。
せっかく散歩するなら、身の回りのことに感謝しながら歩いてみましょう。
③「サウナ」で悩みも疲れも全部出し切る
サウナは、全人類がやるべき最高の疲労回復法だと言っても過言ではありません。
本当に、一回やってみてほしいです。
僕は「Myサウナセット」を買いました。
サウナハット、タオル、耳栓、マットを用意し、いつでも行けるようにセットしてあります。笑
サウナについてはこちらの記事に「熱量高めに」書いております！ぜひ読んでみてください。
▶サウナの整い方【完全ガイド】2年間通い続けた教員パパが初心者向けにコツ・時間・持ち物を全部教える
サウナの最大のメリットは、強制的に「思考を停止」できることです。
熱さと水風呂、そして外気浴。
このプロセスを繰り返すことで、頭の中のモヤモヤやストレスが驚くほどスッキリ消え去ります。
ここは注意！
- 絶対に無理をしない：自分の体調に合わせて時間を調整しましょう。
- 水分補給はマスト：サウナ前後の補給を忘れずに。
- しっかりと水風呂につかる：これが「ととのう」ための最大のポイントです。
おすすめの一日の過ごし方は、
早朝散歩→図書館で読書→サウナ→昼ごはん→昼寝の流れです。
これで疲れもストレスも0になること間違いなし！一度試してみてください！
逆効果になりがちなNG解消法
スマホを見ながらの「ダラダラ休憩」
疲れたときにやってしまいがちなのが、ソファに寝転んでスマホを眺め続けることです。
しかし、これは休憩のようで実は脳を働かせ続けている状態です。
次々と流れてくる情報を目や脳が処理し続けるため、休んでいるつもりでも脳の疲労は回復しません。
休みの日はついスマホを触ってゴロゴロしてしまいます。
これも良くないんでしょうか。
脳科学的にもスマホの情報過多は脳を休ませる行為とは言えないんです。
だからこそ、読書や散歩、サウナのように「スマホを置く時間」を意図的に作ることが効果的なんです。
※適応障害療養中や、症状が出ている場合、無理は禁物なので動けるようになったら試してみてください。本当にしんどい時は、ソファでゴロゴロでも「回復法」として100点です！
寝るだけ・食べるだけで済ませる危険性
疲れたら寝る、ストレスを感じたら食べる。この対処法自体は間違いではありません。
しかし、体の疲れだけを解消しようとして、脳の疲れやストレスの原因そのものに向き合わないままだと、症状は繰り返されてしまいます。
一時的に楽になる方法と、根本的に心と体を整える方法を、両方持っておくことが大切です。
まとめ：疲労とストレスをためない毎日を過ごすために
今回紹介した3つの方法に共通しているのは、スマホに触れない時間を意図的に作っているという点です。
読書、散歩、サウナ。これらはすべて、心に余白を作るための大切な時間です。
あなたが倒れてしまったら、本当に守りたい家族や教え子の笑顔も守れなくなってしまいます。
「なんか疲れたな」
そう思ったときは、今日紹介したうちのどれか一つを試してみてください。
そして、頭痛やめまい、蕁麻疹といった体のサインが続くときは、無理をせず医療機関に相談することも忘れないでください。
一度立ち止まって、自分の今までを振り返ってみましょう。
また、今回紹介したことは、すでに「適応障害」等を発症している方は無理をして実践する必要はありません。
「動けるようになってきたかも」
と思ったら試してみてください。
自分が適応障害を発症してしまった理由を書いた記事はこちらです。
▶教員が適応障害になる理由とは？「休むのは逃げ」と責めていた僕が病気休暇を決めた話
最後まで読んでいただきありがとうございます。
▶ 日々の気づきや適応障害のリアルな記録は
noteに書いています。
→ https://note.com/mokubre_mokupapa
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