サウナの整い方【完全ガイド】2年間通い続けた教員パパが初心者向けにコツ・時間・持ち物を全部教える

サウナって何がそんなにいいの？

マコなり社長の動画を見て、サウナを始めました。

かれこれ2年。

気づいたら、「サウナのない人生は考えられない」人間になっていました。

そんなことを本気で考えるくらいには、サウナにどっぷりハマっています。

この記事では、2年間通い続けて分かった

「整うためのコツ」

を初心者向けに全部お伝えします。

こんな人や

そんな方にこそ、読んでほしいです。

そもそも「整う」とはどういう状態か

科学的に見た「整う」のメカニズム

「整う」って結局どういう状態なのか。

科学的に説明するとこうです。

日本サウナ学会代表理事の加藤容崇医師によると、

『サウナ中は高温により脳が強制的に「雑念のない状態」に切り替わり、これは瞑想と同じ状態だ』

といいます。

もくパパが「整う」を説明するとこうなります

正直、言葉にするのが難しいです。

想像しやすいように言うと、「4時間目のプールが終わった後の5時間目の音楽」ですかね。（？）

何か「優しい膜」に包まれて、窓際の風に吹かれながらうとうとしているような。。。（？）

暑さという「不快の極限」を突破して水風呂という2段目の関門をくぐり抜けると、整い椅子に座った瞬間からそれは始まります。

小田和正ならきっとこう言うでしょう。

「言葉にできない」

気づいたら30分ほど意識が飛んで眠っていたこともありました。

サウナに通う中で、忘れられない「整い」と出会うことになるでしょう。

そしてまたその時を体験したくて、サウナに通うんです。

現代にはこういう「何も考えない時間」が少なすぎます。

だからこそ、サウナはこれだけ多くの人に愛されているのだと思います。

サウナのメリット3選【科学的根拠あり】

①疲労回復

サウナに入ると心臓のポンプ機能が約70%上昇し、血流が大幅に増加します。これにより、筋肉に蓄積した疲労物質（乳酸など）が効率的に排出されます。

さらに温冷交代浴を繰り返すことで自律神経のバランスが整い、慢性的な疲労の解消にもつながります。思い切り運動した後に近い爽快感が得られるのは、このメカニズムのおかげです。

②デジタルデトックス・脳疲労回復

スマートフォンを強制的に見られなくなる環境、というだけで、サウナには価値があると思っています。

僕もそうなんですが、気づけばスマホかpcか何らかの画面を見てますよね。でも、サウナに入ると、その全てが強制的にシャットアウトされます。

日本サウナ学会の研究では、

『サウナ中は普段の脳回路が熱さによって強制的に停止し、雑念のない「マインドフルネス」状態になる』

とされています。

難しいテクニックなしで、誰でも瞑想と同じ状態を体験できてしまうんです。

③気分転換・ストレス解消

汗をかくことで「体の中の悪いもの」が抜けていくのを肌で感じられる気がします。

さらにサウナでの発汗と心拍数の増加は、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を抑える作用があることが分かっています。

東フィンランド大学の研究では、

『サウナを定期的に利用することでストレスや痛みを和らげる効果が期待できる』

とされています。

そんな時こそ、サウナです。

1000円くらいでその悩み全部消し飛ばせます！

【初心者向け】もくパパ流・整い方の完全手順

①サウナに入る前の準備

サウナ前にやっておくべきことが2つあります。自分や周りの人がみんな「安全に気持ちよく」楽しむためのものですので、守りましょう。

特に水分補給は重要です。

②サウナ室での過ごし方（時間・段・意識すること）

【時間】基本は12分間です。

【段】なるべく高い段へ。サウナ室は上段ほど温度が高くなります。初心者の方は一番下の段から始めましょう。

【意識すること】耳栓をして、サウナハットを目深にかぶりましょう。すると視界は真っ暗、聞こえるのは自分の鼓動の音だけ。最高の「マインドフルネス」状態に入れます。テレビは無視！見ない！

とにかく自分の心臓の音だけに集中。これが「整う」への最短ルートです。

③水風呂の入り方（順番・時間）

サウナを出たら、なるべく早く水風呂へ向かいましょう。

その前に、この順番で冷水シャワーを浴びます。

左足→右足→左手→右手→頭（後頭部中心に2回）→左肩→右肩（細かすぎ）

これで汗を流してから水風呂へ。（これもマナーです！）

水風呂の時間はだいたい1分〜1分半。

特に足先は先に冷えやすいので念入りに。

足先が冷えると一気にそっちに気が取られて、整いへの集中が途切れてしまうからです。

④整い椅子での過ごし方（外気浴）

整い椅子にとにかく早くたどり着くことがミッションです。

着いたら口を半開きにして目を閉じる。

あとは宇宙と一つになればOKです。笑

何も考えなくていい。何もしなくていい。

ただそこにいるだけで、「整い」はやってきます。

なんでもできる気分、無敵な自分になれます。

⑤これを何セット繰り返す？

基本は3セットです。

• 1セット目：体がサウナに慣れていく段階
• 2セット目：整いが近づいてくる段階
• 3セット目：最高の整いが訪れる段階

ただし体調によって無理は禁物です。気分が悪くなったらすぐに出てください。サウナは我慢比べをする場所ではありません。

⑥サウナ後のお楽しみ

これが最高なんです。サウナから上がった後の過ごし方ですね。

コーラを一気飲みしてもよし！

コーヒー牛乳を一気してもよし！

自分をとことん甘やかして、畳の休憩室で昼寝。

至高。

サウナに必要な持ち物リスト

僕が実際に使っているものをご紹介！

マスト3点

①耳栓

これは僕的には絶対外せないマストアイテムです。サウナで聞くのはテレビの音ではありません。「自分の心臓の音」です。テレビの音や周りの話し声をシャットアウトして、自分だけの世界に入るために必須。

※僕が購入したものはもう無かったので、似ているものを載せています！

②サウナハット・マット

頭部への熱ダメージを防ぎながら、目深にかぶることで視界もシャットアウト。整いへの集中力が格段に上がります。

マットは施設に置かれてるところも多いです。みんなが使っているのが気になる、もしくは初めての場所には「マイマット」を持っていくことをおすすめします。

③水分（麦茶推奨）
コップ一杯では足りません。サウナに行く時は必ず持参しています。ミネラル補給も兼ねて、麦茶がおすすめ。スポーツドリンクも一本くらいならいいと思います。糖分が多いので飲みすぎには注意。

あると便利なもの

・顔の保湿クリーム（サウナ後の乾燥対策）

・着替え（汗をかくので必須）

・タオル1枚（多くの施設でレンタルあり）

整いやすい時間帯と理由

僕がおすすめするのは、平日の11時ごろです。理由は、お昼ご飯の時間帯に人が少なくなる可能性が高いから。

朝一番と食後は混みやすい傾向があります。

整い椅子が空いていることがととのいの最大条件。椅子が埋まっていると、立ったまま外気浴をすることになり整いの質がガクッと落ちます。

これがサウナ上級者の真の悩みですかね。

水風呂なしでも整える？

「水風呂が苦手で…」という方、いますよね。

結論から言うと、水風呂なしでもリラックス効果は得られます。

ただし「整う」という特別な感覚は、水風呂との温冷交代浴があってこそです。

水風呂の「冷たくて気持ちいい」という感覚が分かってくると、もう戻れません。

施設によっては「水シャワー」で代用できる場合もありますので、水風呂がない場合はシャワーでも十分です。

まとめ：サウナは「現代人に必須」だと思う理由

サウナは「現代人には必須」だと本気で思っています。

スマホから離れられない。

仕事や育児でいつも頭がフル回転。「何も考えない時間」なんてない。

そんな現代人にこそ、サウナという場所が必要です。

「暑い」という不快の極限を突破した先に、言葉にできない「整い」が待っています。

耳栓・サウナハット・水分。この3つさえあれば、今すぐ始められます。

宇宙と一体化する感覚、ぜひ体験してみてください。

最後まで読んでいただきありがとうございます。

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