パパの筋トレ習慣化の秘訣！30代の体力限界を救う「ずるい継続術」

30代パパの体力が限界を迎える本当の理由

こう感じている人、多いんじゃないでしょうか。

「仕事」と「育児」のダブルパンチでKO！

30代にもなると、仕事ではある程度責任のある仕事を任せられます。

そして家に帰るとやんちゃ盛りの我が子たち。

20代まではね、何とかなるんですよ。

でも30代はそうはいきません。

何も対策をしないでいると、「動けないパパ」になっていしまいますよ！

30代から筋肉は年間〇％ずつ減っていく！？

「最近、ちょっと動くだけで息が上がる…」

「寝ても疲れが取れないのは、歳をとったせいかな？」

そう感じているなら、それは気のせいでも、あなたが怠けているせいでもありません。実は、人間の体は30代を境に、驚くべきスピードで変化を始めているのです。

特に衰えやすいのが、太ももやお尻などの「下半身の筋肉」。ここが弱ると、階段を上る、子どもを抱っこする、一緒に走るといった日常の何気ない動作が一気にしんどくなってしまいます。

病休明けの教員パパが2年間続けられた「3つの緩い習慣」

UnsplashのGordon Cowieが撮影した写真のGordon Cowieが撮影したイラスト素材

まずは30代の教員パパである僕が「習慣化している」ことを紹介します。

①筋トレ：目標は「小6の親子リレーでぶっちぎる」

明確な目標が大切！

目標は上記の通りです。

自分はそのころ40代手前。さすがに負けるわけにはいかない！

日ごろ運動していないのに、親子リレーで走れるわけがありません。

親子リレーのために筋トレを始めましたが、他にもこんなメリットがあります！

いいこと尽くしですね

30代のパパのみなさん！

正直「筋トレ」はマストです。やらなくてはいけない。

10年後笑えるかどうかは今にかかっています。

試行錯誤してきた。

今の形になるまでに、かなり試行錯誤してきました。

筋トレによる効果ももちろんですが、一番意識しているのは

「教員パパである自分がこれから”一生”トレーニングを続ける前提でのメニュー」

です。

要は「無理なく取り組めるかどうか」に重点を置いているということです。

こんな感じで2年間の間にどんどん変化してきました。

常に「自分が続けられる範囲」で「効果が最大化」できるように考えてきました。

僕が購入したものはこちらです！

一日20分で10年後もしっかり動ける体が手に入るなら、やるしかありません。

②朝・晩のプロテイン：すべての土台となる「たんぱく質」を手軽に、確実に

30代。好きなものだけ食べていたら体はどんどん弱っていきます。

栄養バランスは大事です。

かといって、毎食バランスの取れた料理を用意するのは難しすぎます。

そこでおすすめしたいのが「プロテイン」です。

全ての土台となる「たんぱく質」

プロテインは、「カロリーを抑えつつ、たんぱく質をしっかり取る」ことができる、素晴らしい食品です。

ビタミンを取ったり、鉄分を取ったり（どちらも大切ですが）する前に、まずは体にたんぱく質が足りていないと意味が無いんだそうです。

正直ものすごくおいしいものではありません。

ぼくが普段飲んでいるものはこちらです！味はまだましかと！そして人工甘味料が入っていません！

でも、うまいとかまずいとかの前に、手軽にたんぱく質を補給できることが大事です。

「プロテイン」を飲むことのメリット

おすすめは朝・晩にプロテインを飲むこと。

僕は、朝の筋トレ後の栄養補給として飲んでいます。

夜は、間食を防ぐために飲んでいます。

メリットは以下のような感じです！

これまたいいこと尽くしです！

当たり前ですが、「何を食べるか」で「どんな体ができるか」は決まってきます。

毎食毎食おいしいものを食べようと思うこと自体が間違っています。

朝ご飯はなるべく質素に。

そうすることで、奥さんの作ってくれる夜ごはんや給食を、より感謝しておいしくいただくことができます。

10年後の自分にどんな体をプレゼントしたいですか？

少し動くだけで息が上がってしまうようなだらしない体ですか？

自分の思い通りに動かせる軽くてしなやかな体ですか？

今何を食べるかで決まってきます。

プロテインには大きく2種類に分かれます。

• 牛乳からできている「ホエイプロテイン」
• 大豆からできている「ソイプロテイン」

この2種類です。

体質によって合う、合わないがあると思いますので、自分の体と相談してみてください。

③生活リズムの固定：みんなが寝ている5時半に自分を高める

僕は基本的に「9時30分就寝」「5時半起床」のリズムです。

もうかれこれ2年くらいはこんな感じです。

僕が感じている早起きのメリットです。

こんな感じですね！

行動心理学が証明！完璧主義を捨てて『筋トレを習慣化』する2つのルール

「よし、今日から毎日30回腕立て伏せをするぞ！」

と意気込んでも、3日後にはソファでゴロゴロしてしまう。

そんな経験はありませんか？

まずお伝えしたいのは、あなたが三日坊主なのは「意志が弱いから」では決してありません。

僕も昔はそうでした。

原因は、真面目すぎるがゆえに陥ってしまう「完璧主義」にあります。

1つでも当てはまった方は、脳の仕組みに逆らった「きつい習慣化」をしようとしています。

僕が仕事と育児を両立しながら2年間筋トレを続けられたのは、次の2つのルールを決めていたからです。

ルール1：「3日に1回でも続けばセーフ」と脳を騙す

完璧主義の人は、100点か0点かで考えがちです。しかし、習慣化で本当に大切なのは「0点の日を作っても、そこで試合終了にしないこと」です。

僕もこの習慣を「2年間毎日、1日も休まずに続けてきた」わけではありません。

アスリートではないのだから、毎日完璧にこなす必要はありません。

このくらいの考えで始めないと絶対に途中で挫折します。

重要なのは、「途中で1日や2日サボってしまっても、長期的な習慣化の成功率には影響が出ない」という事実が科学的に証明されている点です。

つまり、途中で途切れても「やり直せばノーカウント」。

自分が「続けている」と思えば、それはまだ「続いている」状態なのです。

ルール2：意志の力に頼らない「仕組み化」の工夫

「やる気が出たらやろう」では、仕事で疲れ切った平日の夜に動けるはずがありません。人間の脳はそもそも「変化を嫌い、現状を維持しようとする」性質があるからです。

そこで、やる気に頼らず、歯磨きと同じレベルで自動化するための仕組みを配置しましょう。

「仕事が早く終わったらやろう」「気合で起きよう」は高確率で挫折します。自分の意志の強さを信じてはいけません。信じるべきは「環境」と「仕組み」です。

2日に1回でも、一週間に1回でも続けていればそれは「習慣化した」と言っていいと思います。

「10年後のあなた」に「動けるしなやかな体を」プレゼントしよう！

自分は今日紹介した「習慣」を約2年間続けています。

ゆるーくですが。（笑）

しないとちょっと気持ちが悪いし、体調崩したりします。

「自分は朝5時半に起きて筋トレをしてプロテインを飲む人間なんだ」

と脳に思い込ませてしまえばあとは楽です。

何度でも「やり直す」

自分の目標に向かうために必要なことなんだ！

と腑に落ちていれば、いずれ、絶対にその行動は「習慣化」できます。

これは僕が2年間続けてきて分かったことです。

あなたが「習慣化」したいことはなんですか？

ぜひ明日から

• いつもより30分早く起きて
• 腕立て伏せを10回して
• プロテインについて調べてみる

これをしてみてください。

確実に人生が良い方向に動き始めるはずです。

僕が習慣化しているものの一つに読書があります。そちらについて書いた記事もあるのでぜひ読んでみてください。

▶30代父親が読書で人生をアップデート。自分を客観視し、しなやかに生きるための思考術