散歩がメンタルに効く3つの科学的理由
「散歩くらいで本当に効果があるの？」
と思うかもしれません。
実は、散歩がメンタルに与える効果は、複数の医療・研究機関によって明らかにされています。
①セロトニンが分泌され、気分が安定する
散歩のような一定のリズムで体を動かす「リズム運動」は、脳内の幸福物質「セロトニン」の分泌を促すとされています。
セロトニンが活性化すると、気分・意欲・集中力がポジティブな方向に向かいやすくなります。
逆にセロトニンが低下すると、イライラや気分の落ち込みが起きやすくなるとも言われています。
②体内時計がリセットされ、睡眠の質が上がる
人には24時間より少し長い体内時計が備わっており、放っておくと少しずつズレていきます。
朝、太陽光を浴びながら歩くことでこの体内時計が「リセット」されます。
それによって、夜の眠気が来る時間を適切に戻す効果が期待できるとされているのです。
さらに、日中にセロトニンが多く分泌されると、夜に眠りを促す「メラトニン」も多く作られるため、睡眠の質も改善されやすくなります。
③自律神経が整い、ストレスに強くなる
散歩は交感神経と副交感神経のバランスを整える効果があるとされています。特に、人が少なく静かな朝の時間帯に歩くことで、その日のストレス耐性を高める「準備運動」になるという考え方もあります。
①セロトニンが分泌され、気分が安定する
②体内時計がリセットされ、睡眠の質が上がる
③自律神経が整い、ストレスに強くなる
何分歩けばいい？時間の目安
「効果を得るために何分歩けばいいのか」
結論、健康な方であれば、15～20分程度でセロトニンが活性化し始めるとされています。メンタルが弱っている方や睡眠に問題がある方は、30分以上を目安にするとよいと言われています。
また、朝起きてから1～2時間以内に歩くのが最も効果的とされています。夜散歩も気分転換や思考の整理に向いており、目的に応じて使い分けるとよいでしょう。
- 健康な方：15～20分程度が目安
- メンタルが弱っている方・睡眠に問題がある方：30分程度
- 朝、起きてから1～2時間くらいがベスト
- 夜散歩は気分転換・思考の整理に向いている
※あくまで一般的な目安です。体調に合わせて無理のない範囲で行いましょう。
効果的な散歩の方法3選｜その日の気分に合わせて選ぶ
ここからがメインですみなさん！
「科学的に効果があるのは分かった。じゃあ実際にどんな散歩をすればいいの？」
という疑問に、僕の実体験から答えます。
自称「散歩マスター」のもくパパにお任せください！（笑）
①幸せ散歩（大切な人と一緒に歩く）
あなたにとって大切な人と一緒に散歩をしましょう。
一人で何も考えずに歩く散歩ももちろんいいですが、この「幸せ散歩」もおすすめです。
朝の時間帯が「幸せ」を感じやすい気がします。
僕にとっての大切な人はもちろん家族。
きれいな花が咲いてる！
あ！テントウムシ！
あの雲の形、ワンちゃんみたい！
子どもって本当にいろいろなことに気が付きますよね！
そんな我が子たちを見守りながら、ゆったりした時間が流れるのを感じることができます。
この散歩のよいところは、「今ある幸せに気付けること」だと思っています。
今身の回りにある自然や家族。
すでに「ある」ものへの感謝の気持ちを思い出させてくれます。
スマホは家に置いてきましょう。
頭も心もリラックスできること間違いなしです。
②全力散歩（ストレス発散・モヤモヤ解消）
頭の中がすっきりするまで、全力で大股、早歩きで散歩しましょう。
ストレス発散のための散歩の仕方で、イライラしたり、頭の中のモヤモヤが消えないときに非常に有効です。
効果を高めるための3つのコツ
①持ち物を最小限に（鍵と小銭のみ）
②大股・早歩きで汗をかくくらい全力で歩く
③20～30分歩く（気が済むまで歩いてもOK!）
まあ一度やってみてください。
びっくりするくらい頭の中がすっきりします！
さっきまで何であんなにイライラしてたんだろう…
よし！切り替えて今できることをやるしかないな！
すっきりした分、考え方がポジティブになります。
ただ前だけを見て、何も考えず「もくもく」と歩く。
20分を超えたあたりから、頭の中が空っぽになってきます。
いわゆる、「マインドフルネス状態」です。
イライラやモヤモヤに心が支配されそうなとき。
お酒を飲んだり、お菓子を食べたりする前に！
大股早歩きで散歩しましょう！
イライラもモヤモヤも全部ぶっ飛ばせますよ。
③エモ散歩
この散歩は「夜」がおすすめ。
雰囲気にどっぷり浸って散歩しましょう！
好きな音楽やPodcastを聴きながら歩く。
頭の中を整理したいとき、思考をリセットしたいときに向いています。
具体的なアクションプランや、新しいアイディアが浮かぶのは夜の時間が多いです。
頭の中が整理されている証拠だと思います。
「エモ散歩」中におすすめの曲
- きのこ帝国「クロノスタシス」
- BUMP OF CHICKEN「supernova」
- Vaundy「東京フラッシュ」
近くのコンビニでちょっとお酒を買って飲むのもいいですね～。
金曜、土曜の夜とかおすすめですね。
「明日休み」ってだけで、夜の時間を贅沢に使えます。
今までを振り返ってみるのもいい時間になりますよ。
「一週間よくがんばったなぁ～！」
と自分を褒めてあげましょう！
今日くらいいいでしょう！（笑）
その日の気分で選んでみてくだい！
①幸せ散歩：大切な人と一緒に→安心感・つながりを感じたい時
②全力散歩：大股・早歩き→ストレス・モヤモヤを発散したい時
③エモ散歩：夜、音楽→思考を整理・気持ちをリセットしたい時
情報過多の時代だからこそ、スマホを置いて歩こう
何もしなくても情報がどんどん入ってくる時代。
スマホを置いて「散歩」をする。
それだけでも、自分のメンタルを守ることに繋がります。
僕は散歩をしているときにふと
両親や姉、弟みんなで”家族旅行”してみたいな！
自分で内容を計画してみたら楽しそう！
という考えが浮かんできたことがあります。
心に「余白」ができると、今まで考えもしなかったことを思いついたりするものです。
散歩中にスマホを触ると、脳を休ませる効果を半減させてしまいます。もったいない！
一番いいのは家に置いてくること。
それか、通知をオフにして、音楽を聴くくらいにとどめましょう！
歩くことだけに「全集中」です！
いつも頑張っている、頑張りすぎているそこのあなた！
5分でもいいのでスマホを置いて散歩に行きってみませんか？
きっと、毎日がもっと楽しくなるはずです。
「適応障害」の過ごし方として、散歩以外にも取り入れたことがあります。気になる方はぜひ読んでみてください！
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